【ADHDライフハック】よくあるミスを減らすための実践的な方法と、ストレスフリーに生きるコツ

こんにちは。今回は、ADHD特有の不注意や衝動性が原因で起こりがちなミスを減らし、ストレスの少ない生活を送るためのライフハックをご紹介します。実は私自身もADHDと診断されており、ちょっと前までは「誤字脱字を連発」「期限に間に合わない」「人の話を聞き逃してしまう」など、仕事でもプライベートでも数多くの失敗を経験してきました。

しかし、ある時「なんでこんなにミスを減らしたいんだろう？」と考えた末に気付いたのは、ミスを減らすこと自体が目的ではなく、以下のような本当に実現したい目的があったからでした。

1. ストレスを減らして、心地よく過ごしたい
2. 収入（時間単価）を上げて、やりたいことを実現したい
3. 時間を作り、家族や自分との時間を過ごしたい

そこで今回は、私がミスを減らすために導入した、ADHDならではの“困りごと”を解消するツールや心がけをご紹介します。気楽に取り入れられるものから始めてみませんか？

ADHDの特性が招く“よくあるミス”とは？

1. 誤字脱字が多い

• メールやチャットでの誤字・変換ミス
• 人の名前の漢字・スペルを間違える
• 数字やデータの転記ミス

どんなストレスがあるの？

送信した直後に「あ、間違えた…」と気付いて冷や汗。場合によっては取引先の名前を誤字してしまい、上司から注意を受けることも。「またか…」という罪悪感が重なって、自己肯定感も下がりがちでした。

2. 期日を忘れてしまう

• クライアントから依頼された締切をうっかり失念
• タスク管理表に期日の記載が漏れてしまう
• スケジュールを見返さずに、気づけば当日

どんなストレスがあるの？

納期を過ぎてから「そういえば…」と思い出して冷や汗。クライアントに謝罪する羽目になり、自己嫌悪に陥ることも。次第に仕事へのモチベーションが下がり、「私、社会人向いていないのかも…」と感じたことすらあります。

3. タスクの漏れが多発

• 会議中に自分の担当タスクをメモしきれない
• 頼まれた仕事を覚えていられず、そのまま失念
• 大量のメールやチャットが来ると、どれが自分のタスクか分からなくなる

どんなストレスがあるの？

「やるべきこと」が明確にならず、漏れたタスクを後から思い出して修正対応…という悪循環。突発作業が増えるたびにパニックを起こし、さらに漏れが起こるという連鎖反応がつらかったです。

4. 人の話を聞けない・忘れる

• 15分以上の説明を聞いていると頭がフリーズ
• 途中から話が“通り抜け”てしまい、記憶に残らない
• 重要な指示を忘れてしまい、あとで「言ったよね？」と怒られる

どんなストレスがあるの？

話を聞けない自分を責めてしまうと同時に、相手にも申し訳なく感じ、周囲の評価がどんどん下がるような恐怖感を抱くことがありました。

5. やりたくないことを先延ばしにする

• 期限があっても「あとで…」が積み重なる
• 気付けば締切ギリギリ、もしくは過ぎてしまう
• 注意されてからようやく動くため、周囲にも迷惑をかける

どんなストレスがあるの？

先延ばしで溜まった仕事が一気に襲ってくると、精神的にも追い詰められ、パニックが起きやすくなります。結局、夜遅くまで残業したり休日返上しなければいけなくなり、趣味や家族との時間が削られてしまうのも大きな痛手でした。

6. 印刷ミス・資料混入ミス

• 配布資料に必要なファイルを入れ忘れる
• 印刷設定の間違い（白黒/カラー、ページ抜けなど）
• 紙を無駄にし、時間も浪費して落ち込む

どんなストレスがあるの？

上司や同僚、クライアントがいる場で配布資料が足りない、間違っているという状況ほど気まずいものはありません。一度のミスでも信用を失いかねず、ずっと引きずってしまうのがつらかったです。

ADHDのミスを減らすための実践的ライフハック

1. ミスを防ぐ「仕組みづくり」がキーワード

ADHDの人は、頭の中だけで対処しようとせず、外部ツールをフル活用して“仕組み”を作るのがポイントです。特におすすめなのが以下のようなツールたち。

• Notion：タスク管理やドキュメント整理を一括管理
• Google Workspace：カレンダーでリマインダー設定、ドキュメントで共同編集
• ChatGPT：文章校正、タスクの洗い出し、先延ばしに対するアドバイスなど
• PLAUDNOTE：会議をボイスメモし、文字起こし・要約で後からフォロー
• iPadやPCのメモアプリ：直感的に手書きや図解ができ、頭の整理に便利

2. 誤字脱字対策：AIの力と二重チェック

• ChatGPTの文章校正機能で、送信前のメールや資料を自動チェック
• Googleドキュメントのスペルチェックや、オートコレクトを活用
• WordやEnno.jpなどの校正ツールで見落としを補う
• 声に出して読む・印刷してチェックといったアナログ方法も併用し、万全の体制に

私の場合、メールで相手の名前を誤記してしまうことが頻繁でしたが、ChatGPTに「このメール文面を校正して」と投げるようにしてから、ぐっと減りました。

3. 期日忘れ対策：即リマインダー＆一元管理

• Googleカレンダーに締切日や作業時間を「その場で」予定登録
• Notionでタスクごとに期日プロパティを設定、カレンダー表示で一目瞭然
• TodoistやMicrosoft To Doなどのリマインダーアプリも検討

「あの時確認すればよかった…」と落ち込まないよう、タスクが発生したら即カレンダーに入れる習慣を心がけるだけで、期限の見落としがほぼなくなりました。

4. タスク漏れ対策：ボイスメモ＆会議メモの自動化

• PLAUDNOTEで会議を録音→文字起こし・要約して漏れを確認
• Notionの議事録テンプレートを使って、会議終了後に担当タスクを反映
• ChatGPTに議事録を要約させ、「自分の担当だけ」ピックアップしてもらう

会議中に話についていけなくても、後からPLAUDNOTEの文字起こしで補完できます。さらにChatGPTで要点を整理してもらうと、「これって自分のタスクだったんだ！」と後から気づけるので重宝しています。

5. やりたくない仕事の先延ばし防止：細分化＆時間ブロック

• Notionでタスクを細かくブレイクダウンし、小さなステップから着手
• Googleカレンダーで「やりたくない作業タイム」をブロックして強制的に着手
• Pomodoroタイマーを活用して「25分だけ集中→5分休憩」を繰り返す

先延ばしの悪習慣を断ち切るには、「まず最初の1ステップ」だけでいいので着手するのがカギ。私も最初は「5分だけやる」「メール1本だけ返す」くらいから始めると、不思議とエンジンがかかることが多かったです。

6. 資料の印刷・混入ミス防止：チェックリスト＆ダブルチェック

• Googleドライブに印刷資料をまとめ、印刷前にチェックリストで管理
• Notionに「印刷前チェックリスト（印刷設定、部数、抜け漏れなど）」を作成
• 周囲にダブルチェックをお願いして、自分だけの見落としを補う

「部数の設定ミス」「両面印刷のチェック忘れ」による紙の無駄遣いは痛いですよね…。私は印刷前に「試し印刷1部」→「チェック」→「本番印刷」という手順を定着させてから、驚くほど無駄が減りました。

ミスを減らす本当の目的：自分が大切にしたいことを叶えるため

ここまでミス防止の方法を色々ご紹介してきましたが、正直最初は「どうしてこんなに面倒な仕組みづくりをしなきゃいけないの？」と思ったこともあります。しかし最終的には、以下の3つの“本当の目的”に気付いたことが大きな原動力になりました。

1. ストレスを減らして、心地よく過ごすため
   • ミスするたび自己嫌悪にならず、気持ちに余裕が生まれる
2. 収入（時間単価）を上げて、やりたいことを実現するため
   • ミス修正にかける時間が減り、生産性が上がって収入アップの可能性も
3. 時間を作り、家族や自分との時間を過ごすため
   • 仕事を定時で終え、趣味やリラックスの時間を持てる

「ミスを減らすこと」はあくまでも手段のひとつ。あなた自身の大切な人生を、より充実させるために、今回のライフハックやツール選択をぜひ検討してみてください。

まとめ

• ADHD特有の不注意や衝動性によるミスは、“個人の努力”だけでなく、外部ツールや周囲の協力を活用することで大きく減らせる。
• ミスを減らすこと自体がゴールではなく、ストレスを減らし、時間や収入を有効に使うための一手段にすぎない。
• Notion、ChatGPT、PLAUDNOTE、Google Workspaceなどを活用して仕組み化すれば、ADHDの苦手分野を自動でサポートしてくれる。
• チェックリストやダブルチェックの習慣など、小さな工夫でも積み重なると大きな効果を発揮する。

私自身、こうした仕組みづくりを続けていく中で、ADHDの特性を「自分を責める原因」ではなく、「環境を整えればパフォーマンスを引き出せる個性」へと捉え直せるようになりました。もし同じようなミスを繰り返しがちで悩んでいる方がいたら、ぜひ一度試してみてください。自分の望むライフスタイルに近づく第一歩になるはずです。

あなたの体験談や質問もお寄せください

この記事がきっかけで「自分もADHDかも」「もっと効率よくミスを減らしたい」という方がいらっしゃれば、ぜひコメント欄で教えてください。一緒により良いワークスタイルを築いていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ADHDのライフハックや時間管理テクニックを活用し、ストレスフリーな毎日を実現していきましょう！

ササミ

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敏感すぎる“うさぎメンタル”を抱えながらも、跳ねて生きるための奮闘記を発信中。過去の失敗・挫折もすべて糧に、キャリアコンサル資格を活かして同じように悩む人をサポートしています。ブログで体験談＆学びをシェア中！